ハッピーマタニティライフ

妊活、妊娠出産、子育ての情報を発信していくママブログ

395252540a875d2a08ff1a07371cb199_s

葉酸は妊娠前から摂りましょう

妊娠前からぜひ積極的に摂っておきたい栄養素が「葉酸」です。

葉酸はビタミンB群に属していて、赤ちゃんの神経管閉鎖障害(脳や脊髄がきちんと形成されい先天性疾患)、細胞分裂に必要なものです。これを摂取することで口唇口蓋裂など赤ちゃんの先天的な病気の発症リスクを減らせることがわかっています。

2000年以降からは厚生労働省が妊娠可能なすべての女性は葉酸を十分に摂るようにと呼びかけ、2002年以降からは母子手帳にもそのことが書かれるようになりました。

そのため、近い将来妊娠を計画しているのであれば、ぜひとも積極的に葉酸を摂るようにして下さい。食品で葉酸が多く含まれているのは、枝豆、モロヘイヤ、からし菜、春菊など。「葉物野菜」や「緑黄色野菜」に多く含まれているという妊娠でOKだと思います。

葉酸はいつからいつまで摂ればいいの?

葉酸をしっかり摂っていれば、流産や早産のリスク、赤ちゃんの下肢の麻痺や無脳症、二分脊椎症などの原因となる神経管閉鎖障といった先天異常のリスクを低減することができるので、「妊娠する1ヶ月前から妊娠3ヶ月くらいまで」は通常の食事から摂れる葉酸に加えて葉酸サプリなどから1日400μgの葉酸の摂取が推奨されています。

葉酸の働きと摂取量

葉酸を特に摂取したい人

貧血気味の人、お酒をたくさん飲む人、ピルを飲んでいる人、野菜嫌いな人、妊娠を計画している人、妊娠中の人、授乳中の人

葉酸の働き

葉酸の働き葉酸が不足すると起こりやすい症状
通常時、妊娠・出産前後口内炎予防、皮膚を健やかに保つ、免疫機能の向上肌のシミ、神経過敏、うつ症状、動悸、息切れ、だるさ、貧血、食欲不振、胃潰瘍
妊娠・出産時おなかの赤ちゃんや乳幼児の発育の手助けになる、母乳の出が良くなる胎児の下肢の麻痺、無脳症、二分脊椎症などの原因となる神経管閉鎖障害の発症

年代別葉酸摂取量(1日あたり平均)

15~19歳256μg
20~29歳244μg
30~39歳267μg
40~49歳278μg
50~59歳323μg
60~69歳357μg
70歳以上337μg
妊婦の1日あたりの葉酸推奨摂取量は480μg(マイクログラム)です。

20代から40代を見てみると、必要摂取量に足りていないのがわかりますね。

※関連記事:妊婦さんと「葉酸」について | 食事とサプリまとめ

食事で補いきれない葉酸は葉酸サプリで補って

葉酸は熱を加えると分解しやすく、茹で汁に溶け出します。

ある研究では、強火で10分煮るとカリフラワーは84%、ブロッコリーは69%、ほうれん草は65%の葉酸が失われたそうです。お湯を大量に使って、長時間加熱すると、酸化によって失われる量はさらに増えてしまいます。

また、葉酸は光にも弱いという特徴があります。たとえば、今日スーパーで買ってきたほうれん草を明日に持ち越すだけでも、かなりの葉酸が消失してしまうのです。

葉酸がとくに必要になるのは「妊娠初期」です。「妊娠したかも!?」と気づいたときにはすでに3~4週なので、妊娠に気づいたときから飲み始めてもあまり効果がありません。妊娠を望んでいる場合は「妊娠する1ヶ月前から妊娠3ヶ月くらいまで」は意識的に摂取するようにしましょう。また、食事から摂りづらい葉酸はサプリメントを有効に使って摂るようにしましょう。

※関連記事:葉酸サプリの効果とおすすめの葉酸サプリランキング

鶏や牛のレバーには100グラムあたり、それぞれ1300μgと1000μgが含まれている上に、鉄分も豊富なので妊婦さんにはおすすめの食品なのですが、葉酸以外の栄養が偏るとよろしくないので、葉酸サプリを積極的に摂ったほうがいいと思います。サプリメントを摂取するときは用量を守りましょう。葉酸の上限摂取量は1日あたり1000μgとなっています。

葉酸を多く含む食品と含有量の目安

食品名目安量分量(g)葉酸(μg)
鶏レバー※50650
牛レバー※50500
豚レバー※50405
パッションフルーツ(果汁)1カップ200172
からし菜1本50
155
水かけ菜60144
ほうれん草2株60126
グリーンアスパラガス3本60114
春菊3株60114
ブロッコリー2房50105
ぜんまい5本50105
わらび5本7598
たか菜2株5090
アボカド1/2個10084
マンゴー1/2個9076
いちご中5粒7568
ふきのとう2個4064
調整豆乳1カップ20062
大豆(乾)1/5カップ2660
納豆中1カップ5060
パパイヤ(完熟)1/2個13057
そらまめ(乾)1/5カップ2257
カリフラワー3房6056
大豆もやし1カップ6051
白菜中葉1枚8049
さつまいも中1/2本10049
日本かぼちゃ4cm角2切6048
チンゲン菜1株7046
オレンジ(ネーブル)中1個13044
くり大3個6044
夏みかん大1個16040
あまのり(焼き)1袋(5枚入り)238
※各種レバーについてはビタミンAが摂取過剰になる可能性があります

おすすめの葉酸サプリ

葉酸サプリの定番は「ベルタの葉酸サプリ」ですが、値段が高めなので敬遠される人も多いようです。そこで、もう少しお手頃な価格で同等レベルの葉酸サプリはないものかと探してみたところ、ありました!「AFCの葉酸サプリ」がもっともリーズナブルで高品質な葉酸サプリではないかなと思います。

●「ベルタの葉酸サプリ」「AFCの葉酸サプリ」比較サイト

こちら >>> 葉酸サプリ | ベルタとAFCを比較、どちらがおすすめの葉酸サプリ?

はじめて葉酸サプリを飲み始める人やベルタの葉酸サプリは少し値段が高いので、他の商品にしようかなと考えている人には「AFCの葉酸サプリ」がおすすめです。


down

コメントする




葉酸サプリメント

妊娠線ケア

産後の抜け毛

妊活

妊娠初期

妊娠と出産

子育て

スキンケアとヘアケア

体重管理

マタニティスポーツ

食生活

女性の悩み

下痢・便秘

妊活 男性

ガールズトーク

プロフィール

ハピマタ

ハピマタ

はじめまして、ハピマタと申します。

年齢は30代。出身地は東京の下町で、ちゃきちゃきの江戸っ子です!

もうずく2歳になる娘がおり、子育てに奮闘中ですが、第二子も計画しています。

これから、妊娠、出産、子育て関連の情報を書いていきますので、よろしくお願いします。 [詳細]



ベビ待ちさんにアンケート