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妊娠中に摂るように心がけたいもの

お腹の赤ちゃんのため、そして妊娠中のママの体のために、少し意識して摂取したい栄養素もあるので、チェックしておきましょう。ただ、やみくもにそればかり食べる「ばっかり食べ」に気をつけて、いちばん大事なのはバランスよく食べることです。

厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準(2010年版)」では、1日に必要なエネルギーを妊娠初期、中期、後期に分けて設定しています。

年齢非妊娠時妊娠初期妊娠中期妊娠後期
18~29歳1950kcal+50kcal+250kcal+450kcal
30~49歳2000kcal+50kcal+250kcal+450kcal

赤ちゃんの成長とともに、必要となるエネルギーも増えていくわけですが、やみくもにカロリーの高いものばかり食べればいいというわけではありません。さまざまな栄養素をまんべんなく摂る必要があります。特に赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを減らすといわれる葉酸や骨や歯を作り出すカルシウム、妊娠中のマイナートラブルで多い貧血を予防する鉄分などは積極的にとっていきましょう。

葉酸

葉酸はビタミンB群の一種で、赤ちゃんが細胞分裂を繰り返して成長する際にそのサポートをしてくれる大切な栄養素です。葉酸が多く含まれる食品は緑黄色野菜、納豆、豆類、イモ類、果物などです。

妊娠をする前から妊娠初期にかけて、葉酸を摂取することで、赤ちゃんの先天性障害である神経管閉鎖障害の発症リスクを低減することがよく知られている栄養素です。

厚生労働省は妊娠初期は、食事に加えて葉酸サプリなどの栄養補助食品から1日400µgの葉酸をとるように推奨しています。ただ、厚生労働省では、葉酸サプリなどの栄養補助食品から1日の摂取量は1000µgを超えるべきではないとしています。

※関連記事:葉酸サプリの効果とおすすめの葉酸サプリランキング

ビタミン

ビタミンは赤ちゃんの体を形成する上で必要となる栄養素の一つです。先に紹介をした葉酸もビタミンB群の一つですが、ビタミンB群には炭水化物の代謝を助けて疲労回復効果のあるB1やお肉やお魚などのたんぱく質の代謝を助けるB6、また、貧血を予防してくれるB12などがあり、欠かすことのできない栄養素です。

ビタミンCには妊娠に必要なホルモンを分泌させる働きがあったり、ビタミンDにはカルシウムの吸収を促進する働きが、そして、ビタミンEには高脂血症や血栓ができるのを予防する効果があります。

ただ、ビタミンAに関しては、妊娠初期に過剰摂取をすると胎児の先天性奇形が増加するという報告があるので、摂取量に注意が必要です。

鉄分

妊娠をすると赤ちゃんに栄養や酸素を送り届けるために、ママの血液量が増加します。その結果、生理的に血液がとても薄くなります。また、ママのお腹の中では胎盤を作るために大量の血液が必要になります。妊娠中のマイナートラブルで妊婦さんが貧血になりやすいのはこのためです。しっかりと、鉄分を補給していきましょう。

カルシウム

生まれてくる赤ちゃんの骨や歯を丈夫にするためには、カルシウムがとても重要なります。また、ママの体は赤ちゃんに優先的にカルシウムを送り届けようとするため、カルシウムの摂取量が不足するとママの体がカルシウム不足となってしまいます。

カルシウムが多く含まれる食品は、牛乳や乳製品、大豆、小魚類です。乳製品に関しては、赤ちゃんのアレルギーを気にしてとるのを控える妊婦さんもいるのですが、医学的な根拠はないとされています。

食物繊維

妊娠をすると黄体ホルモン(プロゲステロン)という女性ホルモンの影響と、子宮が大きくなって腸を圧迫することで、腸の働きが鈍くなり、便秘になりやすくなります。便秘の予防には、食物繊維が豊富な野菜や海藻類を積極的にとることが効果的です。

カリウム

妊娠中は体内の血液と水分がアンバランスしやすく、むくみやすいものです。カリウムにはナトリウムを排出する働きがあるので、むくみの対策や妊娠高血圧症候群の予防にもなります。カリウムはりんごやバナナ、きゅうり、なすなどに多く含まれています。

妊娠中、とくに毎日気をつけたいことまとめ

  • 妊娠初期の1日のエネルギー、18~29歳なら2000kcal、30~49歳なら2050kcal
  • 塩分は1日7.5g未満
  • 葉酸の1日の推奨量は480µg
  • 妊娠初期の1日の鉄分は、18~29歳なら8.5mg、30~49歳なら9.0mgが推奨量

食べたものをスマホで写真に撮って、栄養がバランスよくとれているか、1週間分を振り返ってみる

毎日栄養バランスのよい食事をとるとなると、ハードルが高くてなかなか続けるのがむずかしくなってしまいます。その場合は、1週間単位で栄養バランスをチェックしてみてはいかがでしょうか。

食事をスマホで写真に記録して、1週間分の食べたものを見て、足りない栄養素がなんなのかを把握します。それを意識的に食事に取り込むようにしていけば、食生活は自然とバランスのとれたものになっていきます。

葉酸などのように、食材だけではとりにくい栄養素はサプリの力を借りてもいいですよね。どうせ葉酸サプリを飲むなら、1日の葉酸必要量が摂取できるのはもちろんですが、そのほかの妊婦さんに必要なビタミンや鉄分、カルシウムも一緒に配合されている葉酸サプリがおすすめです。

葉酸にプラスして、妊婦に必要な栄養素が同時にとれる葉酸サプリメント

↓↓↓

ベルタ葉酸サプリ

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1日400μgの葉酸が摂取できる上、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンB6を含む27種類のビタミンやミネラル、充分な量の鉄分やミネラルも配合されている葉酸サプリです。

● 価格
1ヶ月分購入の場合:5980円(税込)
6ヶ月分購入の場合:23880円(税込、3980円/月)

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AFC葉酸サプリ(女性100人の声から生まれた葉酸サプリ)

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葉酸の必要摂取量はもちろんのこと、ビタミンB6、B12、ビタミンC、カルシウムや鉄分といった葉酸の吸収を助ける栄養素も同時に摂取できる葉酸サプリです。

●価格
1ヶ月分購入の場合:1944円(税込)
3ヶ月分購入の場合:5184円(税込、1728円/月)
6ヶ月分購入の場合:9072円(税込、1512円/月)

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パティ葉酸サプリ

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無農薬野菜から400μgの葉酸に加えて、210mgのカルシウム、15mgの鉄分、15種類のビタミンやミネラルが摂取できる葉酸サプリです。

●価格
定期便(6回定期購入): 3780円(税込、1回分の価格)
3個セット(3ヶ月分): 13770円(税込、4590円/月)

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はじめまして、ハピマタと申します。

年齢は30代。出身地は東京の下町で、ちゃきちゃきの江戸っ子です!

もうずく2歳になる娘がおり、子育てに奮闘中ですが、第二子も計画しています。

これから、妊娠、出産、子育て関連の情報を書いていきますので、よろしくお願いします。 [詳細]



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